Video hướng dẫn bài tập Trap Bar Rack Pull

Hướng dẫn thực hiện

1

1. Đặt thanh đòn ở độ cao ngay dưới đầu gối trên các chốt an toàn của giá đỡ.

2

2. Đứng vào bên trong thanh trap bar với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

3

3. Đẩy hông về phía sau và gập người tới trước. Vươn tay xuống và nắm lấy tay cầm bằng kiểu cầm trung tính với khoảng cách rộng hơn vai.

4

4. Hít vào và kéo nhẹ thanh đòn lên trong khi hạ hông xuống theo chuyển động bập bênh. Kỹ thuật này thường được gọi là "lấy độ rơ của thanh đòn".

5

5. Khi hạ hông và kéo thanh đòn lên, hãy gồng cơ xô (tưởng tượng bạn đang cố kẹp nát quả cam dưới nách) và đảm bảo nách của bạn nằm ngay phía trên thanh đòn.

6

6. Đạp lực đều qua toàn bộ bàn chân và tập trung vào việc đẩy mặt sàn ra xa.

7

7. Đảm bảo thanh đòn di chuyển theo một đường thẳng khi bạn duỗi đầu gối và hông.

8

8. Khi đã khóa hông hoàn toàn, đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy hông về phía sau và gập người tới trước.

9

9. Đưa thanh đòn trở lại chốt, thiết lập lại tư thế, và lặp lại cho đủ số rep mong muốn.